مکمل‌ها
مکمل‌های رژیمی حاوی یک یا چندین محتوای تغذیه‌ای و رژیمی (از جمله ویتامین‌ها، مواد معدنی، آمینواسیدها، مواد گیاهی و سایر مشتقات گیاهی، و سایر مواد) یا مواد تشکیل دهنده آنهاست که به فرم‌های مختلف قرص، کپسول یا شربت، از طریق دهان مصرف می‌شوند. ورزشکاران ممکن است استفاده از مکمل‌های رژیمی را با هدف بهبود در پیشرفت عملکرد ورزشی خود مدنظر قرار دهند. بسیاری از مکمل‌های دیگر نیز در بازار وجود دارند که شامل مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد (استروئیدها، تغلیظ خونی، کراتین، هورمون رشد انسانی)، مکمل‌های انرژی زا (مانند کافئین)، و مکمل‌های کمک‌کننده در بازیابی (پروتئین، آمینواسیدهای شاخه دار موسوم به BCAAs) هستند.
مکمل‌های انرژی‌زا
گاهی اوقات ورزشکاران به مکمل‌های انرژی زا روی می‌آورند تا با اینکار توانایی خود را برای بیشتر تمرین کردن افزایش دهند. مکمل‌های رایج برای افزایش سطح انرژی یک ورزشکار شامل این موارد می‌باشند: کافئین، گوآرانا، ویتامین ب 12، و جینسنگ آسیایی کافئین، یک مکمل انرژی‌زای رایج است که در شکل‌های گوناگونی از قبیل قرص یا کپسول و نیز در نوشیدنی‌های معمول چون قهوه و چای یافت می‌شود. کافئین برای بهبود انرژی و افزایش متابولیسم استفاده می‌شود. گوآرانا یک مکمل دیگر است که ورزشکاران برای بهبود توانایی ورزشی خود استفاده نموده و اکثر اوقات برای کاهش وزن و به عنوان یک مکمل انرژی‌زا مورد بهره‌برداری قرار می‌گیرد.
در یک پژوهش انجام شده در سال 2009 از دانشگاه تگزاس نشان داده شد که نوشیدنی‌های انرژی‌زای حاوی کافئین باعث کاهش عملکرد ورزشی می‌شوند. پژوهشگران نشان دادند که 83 درصد از شرکت کنندگان بعد از مصرف یک نوشیدنی انرژی‌زا، به طور میانگین شاهد 7/4 درصد افزایش در پارامترهای فعالیت فیزیکی خود بودند. این نتیجه به اثراث کافئین، سوکروز و ویتامین ب موجود در نوشیدنی نسبت داده شد؛ هرچند در جامعه علمی، توافقی عمومی بر سر اثرگذاری استفاده از ویتامین ب به عنوان یک بهبود دهنده وجود ندارد. برای توضیح دلیل این بهبود عملکردی، محققان این مطالعه از افزایش سطوح اپی‌نفرین، نوراپی‌نفرین و بتا-اندروفین در خون خبر داده‌اند. آنتاگونیسم رسپتور آدنوزینی کافئین مسئول دو مورد اول است، در حالیکه مورد آخر توسط اثرات زیستی-عصبی (نوروبیولوژیک) تمرین فیزیکی ایجاد شده است.
کافئین از حدود دهه 1990 وجود داشته و هنگامی که در دهه 1970، اثرات پوشاننده خستگی آن به خوبی شناخته شد، مورد استفاده وسیعی قرار گرفت. به طور مشابه، کافئینی که در نوشابههای انرژی زا و قهوه یافت می‌شود، باعث بروز یک واکنش افزایشی در عملکرد و نیز احساس انرژی، تمرکز و هوشیاری در سرعت و عکس‌العمل تست‌های قدرتی غیرهوازی می‌گردد. به عبارت دیگر، مصرف یک نوشابه انرژی‌زا یا هر نوشیدنی دیگر که حاوی کافئین باشد، باعث افزایش عملکرد تمرین‌های کوتاه مدت/سریع (مانند دوهای تمام سرعت و وزنه برداری سنگین) می‌شود. کافئین از نظر شیمیایی به آدنوزین که نوعی شکر است شباهت دارد؛ آدنوزین نقشی کمکی در تنظیم فرآیندهای بدنی مهم، از جمله آزادسازی (شلیک) واسطه‌های عصبی (نوروترانسمیترها) دارد. کافئین جای آدنوزین در مغز شما را گرفته و خودش را به همان گیرنده‌های عصبی می‌چسباند که تحت تاثیر آدنوزین هستند و باعث آزادسازی سریع‌تر واسطه‌های عصبی از نورون ها و در نتیجه از این طریق اثرات محرک خود را نمایان می‌سازد.
مکمل‌های بازیابی (ریکاوری)
مکمل‌های شایع برای کمک به بازیابیی ورزشکاران پس از تمرین، شامل مکمل‌های پروتئین و آمینواسید می‌باشد. دلایل اصلی مصرف پروتئین‌های رژیمی توسط ورزشکاران شامل هورمون، انتقال اکسیژن، تعمیر سلولی، آنزیم‌ها و تبدیل به سوخت است. مصرف پروتیئن یکی از الزامات تغذیه‌ای برای ورزشکار معمولی بوده و جزئی مهم در تمرین‌های آموزشی می‌باشد. علاوه بر این، باعث بهبود عملکرد و بازیابی می‌شود. مصرف پروتئین رژیمی توسط ورزشکارانی که به خوبی تعلیم دیده‌اند (ورزشکاران حرفه‌ای) باید قبل، حین و پس از فعالیت فیزیکی صورت پذیرید؛ زیرا اینکار در افزایش حجم و قدرت عضلانی مفید است. با این وجود، مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی و آمینواسیدی، بیش از آنکه مفید باشد می‌تواند برای بدن مضر باشد. خطرات ناشی از این مصرف زیاد شامل: دهیدراسیون (کاهش آب بدن)، نقرس، کمبود کلسیم، آسیب کبدی و کلیوی، اسهال، نفخ، و از دست رفتن آب بدن شود. یک رژیم غنی از پروتئین باید با یک برنامه غذایی سالم و چند بعدی و متعادل، و تمرین مقاومتی منظم پیوند داده شود. مشخصات این رژیم غذایی خاص شامل نوع ورزش، شدت، مدت زمان و مقادیر کربوهیدراتی رژیم غذایی است. موثرترین راه برای اطمینان از تامین مواد مغذی طبیعی مورد نیاز توسط بدن، به منظور سلامتی و عملکرد فیزیولوژیک بهینه، مصرف خوراکی ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین‌ها، چربی‌ها، شکرها و کربوهیدارت‌ها می‌باشد که قابل تامین از طریق میوه و سبزیجات تازه هستند.
تغذیه بعد از تمرین یکی از فاکتورهای مهم در برنامه غذایی ورزشکاران است، زیرا با بازیابی (ریکاوری) بدن مرتبط است. استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی مانند Gatorade و Powerade در حین و بعد از تمرین مرسوم است؛ زیرا به طور موثری باعث آب‌رسانی مجدد به بدن و سوخت‌گیری مجدد با تامین مواد معدنی و الکترولیت‌ها می‌شود. الکترولیت‌ها باعث تنظیم عملکرد عصبی و عضلانی بدن، pH خون، فشار خون، و بازسازی بافت آسیب دیده می‌شود. این انواع نوشیدنی‌ها به طور معمول از گلوکز و سوکروز محلول در آب ساخته می‌شوند و نشان داده شده که باعث بهبود عملکرد بازیکنان فوتبال می‌گردند.
شیر یک جانشین برای نوشیدنی‌های ورزشی است که حاوی بسیاری از الکترولیت‌ها، مواد مغذی و سایر عناصر است که باعث می‌شوند به عنوان یک نوشیدنی کارآمد پس از تمرین مطرح شود. این یک حقیقت است که مصرف شیر بعد از اتمام تمرین ورزشکار، باعث جایگزینی مایعات و الکترولیت‌های از دست رفته می‌شود. از یک نوشیدنی بازیابی (ریکاوری) انتظار می‌رود که بتواند قند از دست رفته را جبران کرده و به صورتی در بازیابی عضلانی کمک کند که تا جلسه تمرینی بعدی، عضلات بتوانند در شدت کامل عمل نمایند. مطالعات حاکی از آن است که در مقایسه با آب خالی یا نوشیدنی‌های ورزشی، شیر شکلاتی در جایگزینی مایعات از دست رفته از طریق قند و حفظ سطح نرمال مایعات بدن، کارآمدتر است. ورزشکارانی که متعاقب دهیدارسیون ایجاد شده توسط تمرین، شیر شکلاتی مصرف می‌کنند، نسبت به افرادی که از سایر نوشیدنی‌های بعد ورزش استفاده می‌کنند، دارای حدود 2 درصد سطوح مایع بالاتر(در حجم بدنی اولیه) هستند. این نتایچ حاکی از آن است که مصرف شیر شکلاتی اجازه عملکرد طولانی‌تر، خصوصا در دورهای مکرر ورزش یا تمرین را فراهم می‌نماید.
مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد
در موارد افراطی مصرف مکمل‌های افزایش دهنده عملکرد، ممکن است ورزشکاران، خصوصا بدنسازان، رو به مصرف غیرقانونی موادی چون استروئیدهای آنابولیک بیاورند. این ترکیبات که با هورمون تستسترون مرتبط هستند، می‌توانند به سرعت ایجاد توده و قدرت نمایند، ولی دارای عوارض جانبی بسیاری مانند فشار خون بالا و تاثیرات منفی مرتبط با جنسیت هستند. تغلیظ خون که یکی دیگر از مواد دوپینگی غیرقانونی است، در دهه 1940 کشف شد و در آن زمان مورد استفاده خلبانان در جنگ جهانی دوم بود. تغلیظ خونی که به نام انتقال خون نیز شناخته می‌شود، باعث افزایش حمل اکسیژن به بافت‌های تحت تمرین شده و ثابت شده است که منجر به بهبود عملکرد در ورزش‌های استقامتی مانند دوچرخه سواری در مسافت‌های طولانی می‌شود. (مترجم: در این تکنیک گلبول‌های قرمز خون از قبل از ورزشکار گرفته شده و در نزدیکی زمان مسابقه یا رویداد مجدداً به وی تزریق می‌شود).
مجموعه ای از مکمل‌ها
مصرف مکمل کراتین به همراه رژیم غذایی می‌تواند از طریق افزایش عملکرد ورزشی و قدرت، برای ورزشکاران حرفه‌ای مفید واقع شود. ماده گلوتامین که در مکمل‌های فیبر وی یافت می‌شود، فراوان‌ترین آمینواسیدی است که به صورت آزاد در بدن انسان یافت می‌شود. تصور بر این است که گلوتامین ممکن است در ورزشکاران حرفه‌ای که تمرین و تغذیه خوب دارند، نقشی در فرآیندهای آنابولیک تحریک شده مانند سنتز گلیکوژن عضلانی و پروتئین داشته باشد. سایر مطالعات معروف انجام شده روی مکمل‌ها شامل آندروستن‌دیون، کرومیوم و افدرا است. یافته‌ها حاکی از آنند که هیچ نفع اساسی از مصرف بیشتر این مکمل‌ها حاصل نمی‌شود و فقط خطرات سلامتی و هزینه‌ها را افزایش می‌دهند.